안녕하세요. 역사상 가장 인기가 많은 리프팅 루틴 중 하나를 소개 하고자합니다. 저는 다름아닌 Madcow 의 5x5 프로그램에 대해 이야기를 해보겠습니다. 운동은 꾸준함이 정답이지만 어떻게 해야 실질적인 결과를 가져올 수 있는 효과적인 훈련 방법을 찾고 있다면, Madcow의 프로그램을 추천해보도록 하겠습니다.
하지만 자세한 이야기를 시작하기 전에, 배경 이야기를 조금 나누겠습니다
자, Madcow의 프로그램은 정확히 무엇이고, 왜 그렇게 인기가 많을까요?
Madcow의 프로그램은 일상적인 리프팅 루틴이 아닙니다. 빌 스타의 고전적인 5x5 프로그램을 개조한 버전으로, 보디빌딩 목표를 위해 특별히 맞춤 제작되었습니다. 자연스러운 연습생들을 염두에 두고 Madcow는 상황을 변화시키고 피트니스 현장을 지배하는 밋밋한 루틴에 하드코어한 대안을 제공하기 시작했습니다.
그렇다면, Madcow의 프로그램을 돋보이게 하는 것은 무엇일까요? 우선, 평범한 "펌프 앤 플러프" 루틴이 아닙니다. 이 프로그램은 가능한 가장 효율적인 방법으로 힘과 근육을 채우는 것입니다.
이제 본격적인 이야기로 들어가겠습니다. Madcow의 5x5 프로그램의 본질과 본질을 나누고, 그 기원을 밝히고, 왜 그것이 그들의 훈련 게임을 향상시킬 준비가 된 리프터들에게 선택될 수 있는지 알아봅시다.
1. Madcow 프로그램의 기원
논의 중인 프로그램에 컨텍스트를 제공하는 것은 필수적입니다. Madcow 프로그램의 기원을 살펴봅시다. "Madcow"는 이전 엘리트 피트니스 포럼의 저명한 포스터의 사용자 이름에서 비롯되었습니다. Madcow2라는 가명으로 운영되는 이 개인은 자신도 모르게 역대 가장 존경 받는 인터넷 리프팅 루틴 중 하나를 소개했습니다. 이 현상의 궤적을 살펴봅시다.
Madcow의 프로그램은 "최강자는 살아남는다"라는 책에 기록된 빌 스타의 축구 선수 맞춤형 5×5 프로그램의 파생물입니다
Starr의 원래 방식은 스쿼트, 벤치 프레스, 파워 클린의 세 가지 운동을 중심으로 진행되었습니다. 프로그램의 단순함은 동시에 많은 운동선수를 수용해야 하는 Starr의 필요성을 충족시켰습니다.
Elite Fitness BODYBUILDING 포럼의 회원인 Madcow는 스타의 보디빌딩 활동에 맞춘 5×5 프로그램의 수정을 구상했습니다. 그의 목표는 자연인 훈련생들에게 당시 널리 퍼져 있던 제이슨 블라하의 "펌프 앤 플러프" 루틴에 대한 믿을 수 있는 대안을 제공하는 것이었습니다. 본질적으로, Madcow는 주류 근육 잡지가 주장하는 기존의 신체 부위 분할을 피하면서 힘과 근육 증가를 추구하는 자연인들에게 엄격한 프로그램을 제공하는 것을 목표로 했습니다.
Madcow의 프로그램은 원래 자연스러운 보디빌더를 위해 고안되었다는 사실에 주목할 필요가 있습니다. 이 프로그램이 주로 힘의 증가에 관심이 있는 리프터들 중에서 가장 강력한 추종자를 발견했다는 것은 다소 아이러니한 일입니다. 그럼에도 불구하고 여전히 검토할 가치가 있는 독특하고 주목할 만한 방법으로 남아 있습니다.
Madcow는 자신의 프로그램에 대한 광범위한 가이드를 작성했는데, 저는 이 가이드를 종합적인 교육 지식을 얻을 수 있는 가장 가치 있는 온라인 리소스 중 하나로 생각합니다. 이 프로그램을 고려하는 사람들에게 그의 사이트를 정독하는 것도 추천하고 싶습니다.
2. Madcow 루틴
프로그램의 기본 원리를 살펴봅시다. 월요일에, 참가자들은 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 바벨 로우에서 5개의 세트로 상승합니다. 몇 주에 걸쳐, 세트는 개인 기록(PR) 세트가 되도록 의도됩니다. 세트들 사이에 12.5%씩 증가를 사용하여, 참가자들은 궁극적으로 5회 반복의 5세트를 완성합니다. 월요일 이후, 참가자들은 핵심 운동에 참여합니다.
수요일은 스쿼트와 인클라인 벤치 프레스를 위한 4개의 "램핑" 세트를 수반합니다. 수요일은 75%로 5개의 세트가 두 개만 있는 "가벼운" 날로 간주되지만, 4×5 경사면 데드리프트 루틴이 포함됩니다. 이 데드리프트 세션은 프로그램의 초기 몇 주 후에 자극을 위해 의도된 5개의 무거운 세트로 끝납니다.
금요일은 Madcow의 운동 역학을 이해하는 데 매우 중요합니다. 월요일의 운동을 거의 동일하게 반영하며, 각 세트는 2.5% 더 무겁습니다. 참가자들은 5개의 상단 세트 대신 3개의 상단 세트를 완성합니다. 이 트리플은 월요일보다 "더 쉽게" 느낄 수 있지만, 참가자들이 월요일 상단 세트의 77.5%에서 8개의 백오프 세트로 따라 하기 때문에 금요일은 더 많은 작업을 수반합니다. 금요일은 월요일 진행의 주요 동인입니다.
특히 금요일에는 자연스러운 보디빌딩에 중점을 둔 프로그램에 맞춰 중요한 직접 팔 운동이 포함됩니다.
진행 측면에서, 참가자들은 매주 바에 2.5%의 체중을 추가하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 2주차의 월요일 상위 설정 체중은 지난 금요일에 사용된 체중과 일치합니다. 1주차와 비교하여 2주차의 월요일 상위 설정 체중은 2.5% 증가하고 2주차의 금요일 상위 설정 체중은 5% 증가합니다.
장기적으로 2.5%의 점프가 지속 불가능하다는 것은 분명합니다. Madcow는 다른 중간 프로그램처럼 무기한 사용을 목표로 하지 않습니다. 참가자들은 8~12주 후에 시간을 멈추고 그에 따라 리셋할 것으로 예상됩니다.
3. 5x5 진행 프로토콜
이 프로그램은 첫 주에 5-rep 최대치(5RM)의 92.5%로 시작합니다. 참가자들은 4주차까지 정규 5RM으로 돌아가지 않고, 5주차까지 5-rep PR을 목표로 하지 않습니다.
'리셋(reset)'과 '런업(run-up)'의 개념은 적절해집니다. Madcow의 이야기는 몇 주 동안 의도적으로 과잉 발언을 한 다음, 주기 사이에 과도한 보상과 완전한 회복을 촉진하는 것을 중심으로 전개됩니다. Madcow의 이야기는 주간 프로그램이 아니라 주기적인 프로그램이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
Madcow의 파워리프팅에 대한 평가
Madcow는 파워리프터에 대한 경쟁력 있는 계획이 없고, 피크 사이클을 맞추기 위해 스스로 대출을 잘 하지 못합니다. 프로그램의 볼륨은 일주일 내내 고르게 분포되어 있으며, 진행을 위해 누적된 피로에 의존합니다. 따라서 파워리프터들 사이에서 전지훈련을 하기에 더 적합합니다.
주기화
Madcow는 시간이 지남에 따라 다양한 신체적 특징에 초점을 맞춘 주기화를 사용하지 않습니다. 훈련은 매주 일관되게 유지되며 각 세션은 5세트에 집중됩니다.
프로그래밍
Madcow는 주간 체중 증가로 인해 중급 프로그램으로 분류되지만 실제로는 8-12주 주기로 실행되도록 설계되었습니다. 프로그램은 고급 또는 후기 중급 범주로 더 기울어져 있습니다. 비록 진정한 주기화가 부족하지만, 일주일 내내 구조화된 "무거운", "가벼운", "중간" 패턴을 따릅니다.
특이성
Madcow는 파워리프팅을 위해 명시적으로 설계되지는 않았지만 일주일에 세 번의 벤치링 빈도를 특징으로 하여 특이성을 높였습니다. 그러나 데드 리프트보다 행을 강조하면 특이성이 감소하지만 오버헤드 프레스 대 벤치 비율이 1:1인 프로그램보다 더 구체적입니다.
과부하
Madcow는 바 위클리에 2.5%를 추가하여 기본적인 진행 과부하를 사용합니다. 이 방법은 중급 훈련생에게 적합하지만 초보자는 드물게 체중이 증가하여 진행 속도가 느릴 수 있습니다.
피로관리
대부분의 중급 프로그램과 달리 Madcow는 과도한 도달을 유발하고 재설정이 필요하도록 설계되었습니다. 피로 관리는 매주 완전한 회복이 아니라 이러한 주기적인 재설정을 통해 이루어집니다.
개인차
Madcow는 개인차를 간과하고, 성과의 차이에 유연성을 부여하지 않습니다. 이 방법은 초기 중급자에게 적합하지만, 훈련생이 발전함에 따라 효과가 떨어집니다.
결론
Madcow는 초보 단계에서 단계로 나아가는 사람들에게 인기 있는 과도기 프로그램입니다. 하지만 볼륨 감소는 시간이 지남에 따라 정체로 이어질 수 있습니다. 초보 단계 이후 몇 달 동안은 적합하지만, 신체 형성 기원, 볼륨 감소 및 개인차에 대한 무시로 인해 파워리프터에게 이상적인 중급 프로그램은 아닙니다. Madcow가 완료된 후에는 좀 더 발전된 중급 프로그램으로 전환하는 것이 좋습니다.
과부하
Madcow는 바 위클리에 2.5%를 추가하여 기본적인 진행 과부하를 사용합니다. 이 방법은 중급 훈련생에게 적합하지만 초보자는 드물게 체중이 증가하여 진행 속도가 느릴 수 있습니다.
피로관리
대부분의 중급 프로그램과 달리 Madcow는 과도한 도달을 유발하고 재설정이 필요하도록 설계되었습니다. 피로 관리는 매주 완전한 회복이 아니라 이러한 주기적인 재설정을 통해 이루어집니다.
개인차
Madcow는 개인차를 간과하고, 성과의 차이에 유연성을 부여하지 않습니다. 이 방법은 초기 중급자에게 적합하지만, 훈련생이 발전함에 따라 효과가 떨어집니다.
하지만 장기적으로 볼 때, 전체적인 볼륨을 줄이면 결국 정체를 초래할 것입니다. 시간이 지나면서, 적응을 계속하려면 볼륨이 증가해야 합니다. 신체는 여러분이 받는 스트레스에 적응합니다. 결국, 전체적인 스트레스 측면에서 뒤로 가는 것은 여러분의 경기력도 뒤로 가게 될 것입니다. 지속적인 발전을 위해서는 여러분의 신체에 가해지는 "스트레스" (볼륨)의 양이 시간이 지남에 따라 위로 향해야 합니다.
결론적으로, 저는 Madcow가 스트롱리프트 5×5, 기타 초보 5×5 프로그램을 마치면 몇 달 동안 운영할 수 있는 확실한 선택이라고 생각합니다. 그 이후에는 좀 더 발전된 중급 프로그램으로 진행하는 것이 합리적입니다.
Madcow의 것은 제가 파워리프터를 위해 선택한 중급 프로그램이 아닙니다. 첫째, 이 프로그램은 자연스러운 보디빌더를 위해 고안되었습니다. 둘째, 이 프로그램은 대부분의 중급 프로그램에서 볼륨을 줄이는 것입니다. 이것은 장기적인 진전에 아쉬울 수 있습니다.
하지만 같은 루틴을 계속 하며 근육이 적응 되면 점진적 과부하가 한계점이 올때도 있습니다. 파워와 근육을 같이 성장하는 이 프로그램도 한번 시도 해보는것도 좋을거같습니다.