세상에는 수많은 운동 프로그램들이 있고 사람마다 자기한테 잘 맞는 운동루틴을 이용하거나 자신에게 맞게 루틴을 맞춰가는데요. 점점 운동 프래그램도 수많은 데이터를 바탕으로 세세하게 세분화되고 있습니다. 큰 카테고리를 보자면 우선 상급자, 중급자, 초급자로 나눠보겠습니다. 이번에 소개할 운동 프로그램은 중급자 이상에 해당하는 텍사스 메소드입니다.
1. 텍사스 메소드
텍사스 메소드는 전설적인 스트레스 훈련 코치 마크 리피토와 글렌 펜들레이가 설계한 운동 프로그램입니다.
마크 리피토는 스트레스 트레이닝을 위한 현실적 프로그램, 스타팅 스트랭스, 실전 스트레스 프로그램 등 저자이자 올림픽 역도 코치이자 체육관 관장입니다.
텍사스 메소드가 탄생한 배경은 이렇습니다. 핸들레이와 그의 리프팅 선수들이 마크 리프터의 체육관에서 운동을 하고 있었습니다.
선수들은 금요일 오후에 5회씩 5세트의 스쿼트를 진행하고 있었습니다.
하지만 리프터 중 한 명이 너무 많은 운동량에 대해 불평을 하기 시작하였습니다.
그러자 팬들레이는 그 리프터에게 말했습니다. 만약 네가 올해의 PR를 새롭게 기록할 수 있다면 오늘은 그것만 하고 집에 가도 좋다.
그러자 리프터는 정말 피아를 새롭게 기록해내면서 그날의 운동을 마치게 되었습니다.
이렇게 금요일 오후 한 리프터에 새롭게 기록된 PR로 인해 텍사스 메소드 프로그램의 기초를 다지게 됩니다.
금요일에 5회, 5세트의 스쿼트를 수행하는 대신 이제 선수들은 금요일에 5회의 PR을 기록하기 시작한 것입니다.
이로 인해 조금 더 프로그램이 세계적으로 확립되고 체계적인 시스템으로 구축하면서 텍사스 메소드가 만들어졌습니다.
텍사스 메소드는 중급자 이상에게 권장하는 운동 프로그램입니다. 제 주관적인 생각이지만 어느 정도 입문을 한 상태라면 파트너와 함께 텍사스 메소드를 경험해 봐도 좋을 것 같습니다.
2. 프로그램 루틴
이 프로그램은 월요일은 빡세게 높은 볼륨의 운동을 하고, 수요일은 살살하여 회복을 위한 저강도 운동을 하고, 금요일은 새로운 PR 강도를 도전합니다.
이렇게 일주일에 월수금 3일을 수행하게 됩니다.
우선 텍사스 메소드를 진행하기 위해 먼저 알아야 할 것은 수행하는 운동 종목들의 5Rm 의 무게를 알아야 합니다.
5rm이란 최대로 다섯 번 들 수 있는 무게를 의미합니다.
텍사스 메소드는 5rm의 90%의 중량을 통해 운동하기 때문입니다.
예를 들어 스쿼트를 내가 최대로 다섯 번 들 수 있는 무게
6번까지 들 수 있는 무게도 아니고 4번도 아니고 딱 5개만 들 수 있는 무게가 100kg이라면 이 무게가 스쿼트의 5rm이 되는 것입니다.
즉 5rm의 중량이 100kg이라고 측정되었다면 텍사스 메소드의 수행 중량은 5rm 100kg의 90%인 90kg이 되는 것입니다.
그럼 이제 월수금 프로그램 중 월요일부터 살펴보겠습니다.
월요일에는 첫 번째 스쿼트, 두 번째 벤츠 프레스 또는 오버와이드 프레스 이 둘 중 하나, 그리고 마지막으로 데드리프트 이렇게 세 가지의 운동을 진행합니다.
예시입니다. 각각 5rm의 중량은 스코트 100, 벤츠 프레스 90, 데드리프트 80, 오버헤드 프레스 70이라고 가정하겠습니다.
스코트의 중량은 방금 전의 설명처럼 5rm의 90%의 중량으로 진행합니다.
100kg이라고 가정했기 때문에 90kg가 됩니다.
90kg으로 5회씩 5세트를 진행합니다. 첫 세트로 5개의 스쿼트를 하고 휴식시간은 최대 8분에서 10분 정도만 넘기지 않으면 됩니다.
힘들었다면 충분한 휴식이 가능한 시간입니다.
두 번째 세트로 다시 5개의 스쿼트, 또다시 휴식, 세 번째 세트 휴식, 다섯 번째 세트 이렇게 첫 운동 스쿼트가 마무리됩니다.
두 번째 운동은 상체 운동인 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스 둘 중 하나를 합니다.
둘 중 하나의 선택은 만약 월요일날 벤치 프레스를 했으면 수요일 날은 오버헤드 프레스를 하고 금요일 날은 다시 벤치 프레스를 하고 다시 다음 주 월요일이 되면 오버헤드 프레스를 하는 방식입니다.
두 번째 운동 또한 5rm의 90%의 중량으로 수행합니다.
벤치프레스의 5rm이 90kg이니까 90kg의 90%는 81kg이 본 운동의 중량이 되고, 오버헤드 프레스는 5rm이 70kg이니까 70kg의 90%는 63kg이 본 운동의 중량이 됩니다.
진행 방식은 스코트와 동일하게 5회씩 5세트를 진행합니다.
그리고 마지막 운동인 데드리프트, 데드리프트도 5rm의 90%로 동일합니다.
80kg이니까 90%는 72kg입니다.
하지만 앞선 운동들과 다르게 1세트만 진행합니다.
그 이유는 스쿼트로 인해 이미 털려버린 하체로 5세트를 진행하게 되면 동일 중량 5세트 수행도 불가능할뿐더러 회복에도 지장이 생기기 때문입니다.
데드리프트 5회로 단 한 세트 이렇게 월요일에 운동이 끝나고 화요일은 휴식을 취하고 수요일에 다시 운동을 시작합니다.
수요일에는 첫 번째 스쿼트, 두 번째 벤치 프레스 또는 오버헤드 프레스 이 중 둘 중 하나, 세 번째 친업, 네 번째 백익스텐션 또는 글루트 레이즈 이렇게 4가지의 운동을 진행합니다.
첫 번째 운동으로 스쿼트는 이틀 전에 한 월요일에 수행한 무게 90kg의 80%로 진행합니다.
월요일날 90kg으로 수행했기 때문에 90kg의 80%인 72kg이 됩니다.
72kg으로 5회씩 단 두 세트만 진행하면 됩니다.
첫 세트로 5개의 스쿼트를 하고 휴식합니다. 그리고 두 번째 세트이자 마지막 세트인 오회를 하면 첫 운동 스쿼트는 끝입니다.
두 번째 운동인 상체는 월요일에 벤치 프레스를 했기 때문에 수요일은 오버헤드 프레스를 진행합니다.
무게는 월요일 운동과 동일하게 5rm의 90%로 5회를 진행합니다.
하지만 수요일은 회복의 날이기 때문에 5세트가 아닌 3세트만 진행합니다.
오버헤드 프레스의 5rm이 70kg이니까 70kg의 90%, 63kg이 본 중량이 되고 63kg을 5회씩 3세트 수행하면 됩니다.
첫 세트 휴식, 두 번째 세트 휴식, 마지막 세트 끝 어차피 상체 운동, 벤치 프레스와 오버헤드 프레스가 로테이션으로 돌아가기 때문에 월요일 5세트를 하고 수요일 3세트를 하더라도 다음 주에는 수요일이 벤치 프레이스를 3세트를 하는 것이기 때문에 두 종목은 동일하게 운동하게 되는 것입니다.
세 번째 운동인 친업은 자기 체중만을 이용하여 실패 지점까지 수행합니다.
안 당겨질 때까지 계속하면 됩니다. 친업은 쉬는 시간을 5분 취하며 3세트를 진행합니다.
첫 세트 실패 지점까지 휴식, 두 번째 세트도 동일하게 실패 지점까지 휴식, 마지막 세트 끝, 네 번째 마지막 운동은 백익스텐션 또는 글루트 햄 레이즈를 수행합니다.
보통 백익스텐션을 진행하며 10개씩 5세트를 수행합니다.
이렇게 수요일의 회복 개념인 저강도 운동이 종료됩니다.
그리고 목요일은 휴식을 취하고 금요일에 운동을 다시 시작합니다.
3. 새로운 pr 측정하기
금요일은 새로운 pr을 측정하는 날입니다. 첫 번째 운동으로 스쿼트를 진행합니다.
자신이 월요일 운동을 수행하기 위한 5rm의 무게, 즉 이 영상에서는 100kg의 무게에 2.5kg을 추가하여 102.5kg의 새로운 5rm에 도전합니다.
충분한 워밍업 통하여 PR 개인 최고 기록의 한 세트만 하면 끝입니다.
두 번째 운동으로는 상체 운동을 진행합니다. 수요일날 오버웨드 프레스를 수행했기 때문에 금요일은 벤치프레스의 새로운 5rm에 도전하게 됩니다.
동일하게 벤치프레스 5rm의 기록은 90kg이었기 때문에 2.5kg을 추가하여 92.5kg을 도전합니다.
마지막으로는 데드리프트를 상체 운동인 벤치 프레스와 오버헤드 프레스처럼 금요일마다 번갈아가면서 3회씩 5세트를 수행합니다.
데드리프트 또한 월요일 운동을 수행하기 위한 5rm의 무게인 80kg에 2.5kg을 추가하여 82.5kg으로 PR에 도전하고 금요일에 운동은 끝이 납니다.
이렇게 일주일의 운동 프로그램이 종료되고 다음 주에는 다시 동일하게 월요일 스쿼트 5rm의 90%를 수행하기 때문에 지난 금요일에 새로운 5rm의 기록, 102.5kg의 90%의 무게인 대략 84kg의 무게가 측정됩니다.
이렇게 또 84kg 1세트 휴식, 두 번째 세트 휴식, 세 번째 세트 휴식, 네 번째 세트 휴식, 마지막 세트를 완료합니다.
다음 운동으로 상태를 진행합니다. 금요일날 벤치 프레스를 수행했기 때문에 로테이션으로 이번엔 오버헤드 프레스를 수행합니다.
오브헤드프레스의 5rm 중량은 60kg이기 때문에 54kg으로 5회씩 5세트를 진행합니다.
마지막 운동으로 데드리프트 또한 지난 금요일에 새로운 5rm을 갱신했으므로 80kg에 90%의 무게, 72kg으로 5회 단일 세트를 진행합니다.
마무리
운동 일지를 계획해보면 이러한 방식으로 진행됨을 확인해 볼 수 있습니다.
마크 립톤은 수십 년간 헬스장을 운영하면서 모든 사람들에게 바벨 운동을 사용하는 방법을 알려주고 변화를 지켜보면서 연구했다고 합니다. 점점 더 높아지는 무게의 스트레스를 견뎌내는 것은 힘이 강해졌을 뿐 아니라 회복 능력 또한 향상되었다는 것을 의미합니다.
하지만 무게에 따른 기록이 중요하기에 휴대폰에 메모하면서 매번 체크하면서 점진적 과부하를 놓치지 않고 꾸준히 한다면 프로그램의 이점을 잘 가져갈 수 있을 겁니다. 오늘도 득근하세요!